خواب برای سلامت جسمی و روانی ما ضروری است و بسیاری از ما خواب آرام و با کیفیت کافی نداریم، که می تواند تقریباً بر همه جنبه های زندگی ما تأثیر بگذارد.
کمبود خواب می تواند بر بهره وری روزانه ما تأثیر گذاشته و نه تنها ما را تحت فشار، افسرده، بدخلق و خسته کند بلکه می تواند منجر به مشکلات یادگیری ، حافظه و تمرکز شود . در درازمدت، کمبود خواب حتی می‌تواند منجر به مشکلات جسمی جدی‌تر، از جمله چاقی، کاهش ایمنی، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی شود .
خوشبختانه، اگر اخیراً خوب نمی‌خوابیدید، ما در این مقاله که توسط بلاگ استایل تهیه شده است چند کار ساده برای راحت تر خوابیدن به شما معرفی میکنیم که با رعایت این نکات میتوانید خواب بهتری داشته باشید
1- قبل از خواب غذا نخورید
برای همه ما پیش آمده است که آخر شب گرسنه شویم و به ناچار غذا بخوریم. اما دیر غذا خوردن در شب یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که ما مرتکب می شویم و می تواند کیفیت خواب ما را مختل کند.
یک مطالعه اخیر در سال 2021 که در مجله بریتانیایی تغذیه منتشر شد نشان داد شرکت‌کنندگانی که 1 ساعت قبل از خواب غذا میخورد ، دو برابر بیشتر از افرادی که غذا نمی‌خوردند، «بیداری پس از شروع خواب» (WASO) را تجربه کردند.
خوردن یک وعده غذایی کامل درست قبل از خواب می‌تواند به سیستم گوارش و بدن شما ( درست در زمانی که باید در استراحت باشد ) لطمه بزند . همچنین می تواند علائمی مانند سوء هاضمه، سوزش سر دل و رفلاکس اسید معده را ایجاد کند که به راحتی می تواند خواب شما را مختل کند.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن غذاهای پر کربوهیدرات و شیرین قبل از خواب نه تنها کیفیت خواب را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند خوابیدن را نیز سخت‌تر کند.
قطعا شنیده اید اگر قبل از خواب غذا بخوریم بیشتر مستعد افزایش وزن هستیم، به این دلیل نیست که متابولیسم ما در شب کند می شود. بلکه باعث میشود کالری اضافی زیادی می خوریم. مطالعات همچنین خواب ضعیف را با افزایش سطح هورمون گرسنگی ما مرتبط دانسته‌اند که می‌تواند باعث شود در طول روز تمایل بیشتری به خوردن داشته باشیم
کارشناسان توصیه می کنند آخرین وعده غذایی خود را حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب بخورید. اگر متوجه شدید که در اواخر شب گرسنه می شوید، ممکن است در طول روز غذای با کیفیت کافی نخورید. سعی کنید در وعده صبحانه و ناهار غذای با کیفیت و بیشتری بخورید.
شما همچنین می توانید وعده عصرانه خود را به دو وعده تقسیم کنید تا هضم غذا در معده آسان تر شود و به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
بیشتر بخوانید : 16 دلیل برای اینکه بدن شما به سم زدایی نیاز دارد
2 – از نوشیدن مایعات قبل از خواب خودداری کنید
واضح‌ترین دلیل برای ننوشیدن مایعات قبل از خواب این است که احتمالاً مجبور خواهید بود در طول شب چندین بار به دستشویی بروید . و این وقفه‌ها می‌توانند روز بعد احساس خواب‌آلودگی در شما ایجاد کنند.
مشابه اثرات غذا، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه نیز می توانند شروع خواب را به تاخیر بیندازند. نوشیدنی های حاوی کافئین یا الکل نیز برای خواب آرام شبانه مضر هستند.
3 -برای خواب راحت ، الکل را کنار بگذارید
مطالعات نشان داده است که خواص آرام بخش الکل می تواند به شما کمک کند در ابتدا سریعتر به خواب بروید. اما از آنجایی که کبد الکل را در خون شما متابولیزه می کند، می تواند باعث افزایش اختلالات بعدی در چرخه خواب شما شود.
نوشیدن الکل همچنین می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد:
- جلوگیری از ورود به خواب عمیق
- کاهش مدت زمان کلی خواب
- افزایش خروپف و اختلالات خواب ، که باعث شل شدن عضلات راه هوایی و توقف تنفس در طول خواب می شود.
علاوه بر این، مصرف الکل می تواند سطح اضطراب و استرس را در طول زمان افزایش دهد، که همچنین می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. اگر برای داشتن یک خواب خوب در شب تلاش می کنید، محدود کردن مصرف الکل ممکن است راه خوبی برای شروع باشد.
4 – زودتر در روز قهوه بنوشید
اگر تا به حال نزدیک به زمان خواب یک فنجان قهوه نوشیده اید، این احتمال وجود دارد که کافئین شما را تمام شب بیدار کرده باشد و لحظه شماری کنید تا زنگ ساعت به صدا درآید.
علم نشان داده است که مصرف کافئین از نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای و کاکائو داغ سیستم عصبی را تحریک می کند و می تواند خواب را از طرق مختلف مختل کند. و هر چه سن بالاتر می‌رود، بیشتر مستعد تأثیرات کافئین می‌شویم، زیرا بدنمان برای تجزیه آن مشکل‌تر است.
یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی خواب بالینی نشان داد که حتی مصرف کافئین 6 ساعت قبل از خواب باعث میشود که ماده شیمیایی آدنوزین خواب را در مغز مسدود کند در نتیجه زمان خواب را تا 1 ساعت کاهش دهد.
پس چه زمانی باید آخرین فنجان جاوا خود را برای روز مصرف کنید؟ زمان مناسبی وجود ندارد، زیرا بستگی به میزان حساسیت شما به کافئین و زمان خوابتان دارد. سعی کنید قهوه یا کافئین خود را 2-3 ساعت بعد از صرف ناهار مصرف کنید
5 – خود را در معرض نور روشن قرار دهید
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما تحقیقات زیادی نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز می تواند به شما کمک کند شب ها به خواب بروید و در عین حال کیفیت خواب را بهبود بخشد.
برخی از دانشمندان بر این باورند که قرار گرفتن در معرض نور روشن همچنین به تنظیم ریتم طبیعی شبانه روزی ما (چرخه 24 ساعته بدن) کمک می کند، که به ما می گوید چه زمانی باید از خواب بیدار شویم یا در طول روز خاموش شویم.
یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که شرکت‌کنندگانی که صبح‌ها در معرض نور شدید قرار می‌گرفتند، بیشتر می‌خوابیدند و سرحال‌تر از خواب بیدار می‌شدند.
برای بهره مندی از مزایای نور روشن برای خواب، سعی کنید حداقل 10 تا 15 دقیقه نور مستقیم را در یک ساعت پس از بیدار شدن دریافت کنید. نور باید مستقیم باشد (نه از طریق شیشه) و از استفاده از عینک آفتابی یا گیره خودداری کنید.
بیشتر بخوانید : راهنمای انتخاب عینک آفتابی با توجه به نوع صورت
6- برای خواب راحت ، در شب کمتر به گوشی نگاه کنید
نور آبی نوعی نور است که از صفحه نمایش موبایل و سایر وسایل الکترونیکی ساطع می شود.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نور آبی می تواند خواب را مختل کند . در حالی که طول موج نور آبی در طول روز مفید است، اما امواج خاصی از نور آبی در شب برای مغز و چشم مضر هستند.
برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب ، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
همچنین می توانید از فیلتر نور شب در گوشی هوشمند و لپ تاپ خود استفاده کنید. آنها نه تنها می توانند روشنایی صفحه نمایش را کم کنند، بلکه رنگ های آبی را در ساعات شب حذف می کنند.
7 – برای خواب راحت مقدار زیادی ورزش کنید
ورزش می تواند خلق و خو را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد، عضله سازی کند و به سوزاندن چربی بیشتر کمک کند. ورزش در طول روز همچنین می تواند با بهبود خواب عمیق به بهبود کیفیت کلی خواب شما کمک کند
در واقع، مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات خواب منتشر شد، نشان داد افرادی که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کردند، نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند و بیشتر می‌خوابیدند. اکثر متخصصان سلامت اکنون به بزرگسالان توصیه می کنند حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط (یا 75 تا 150 دقیقه شدید) در هفته داشته باشند. برای مزایای بیشتر، دو بار در هفته تمرینات قدرتی را اضافه کنید.
در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:
- با 20 تا 30 دقیقه در روز شروع کنید: به تدریج زمان را افزایش دهید تا شرایط شما بیشتر شود.
- روزانه 7000 قدم بردارید: تحقیقات نشان می دهد افزایش تعداد قدم ها می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید
- ترکیب تمرینات کاردیو + تمرینات مقاومتی: آنها عضلات مختلف را حالت می دهند و فواید متفاوتی را ارائه می دهند. هر دو می توانند به خواب بهتر کمک کنند.
- از انجام فعالیت های سنگین درست قبل از خواب خودداری کنید. برای برخی افراد، این ممکن است هورمون استرس کورتیزول را افزایش دهد و به خواب رفتن را دشوار کند.
8 – چرت های روزانه را کمتر کنید
بسیاری از مردم بر این باورند که چرت زدن در طول روز راهی عالی برای بهبود خواب آنها است. با این حال، کارشناسان توصیه می کنند از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. چرت زدن در واقع می تواند ریتم برنامه خواب شما را مختل کند و منجر به کیفیت پایین خواب شود.
درعوض، سعی کنید یک برنامه خواب منظم داشته باشید تا استراحت لازم را داشته باشید و و خواب در طول روز را فقط به زمانی که واقعاً خسته هستید یا در حال بهبودی از یک بیماری یا آسیب هستید محدود کنید
بیشتر بخوانید : روتین های 10 دقیقه ای برای سبک زندگی سالم تر
9 – یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید
پایبندی به برنامه خواب منظم فواید زیادی دارد، از جمله بهبود کیفیت خواب و سلامت کلی بدن . در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا برنامه ای تنظیم کنید که شما را در مسیر درست قرار دهد.
ایجاد یک روتین : قبل از خواب، مدتی را به برنامه ریزی یا تهیه لیست کارهای روز بعد اختصاص دهید. این می تواند به حذف حواس پرتی از ذهن شما کمک کند و شما را برای خواب ترمیمی آماده کند.
یک ساعت خواب منظم تعیین کنید. رفتن به رختخواب هر شب در یک ساعت معین باعث خواب آرام می شود.
اتاق خود را خنک نگه دارید. دمای اتاق بین 15 تا 19 درجه سانتی گراد برای خواب ایده آل است. این به کاهش دمای بدن کمک می کند تا سریعتر به خواب برویم.
از سر و صدا و نور در عصر خودداری کنید. سر و صدا و نور می توانند شما را در شب بیدار نگه دارند، بنابراین سعی کنید از تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی در عصر خودداری کنید.
اگر به روال خواب خود ادامه دهید، باید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و ظرف 10 روز تا دو هفته سرحال تر از خواب بیدار شوید.
10 – قبل از خواب از حمام یا دوش آب گرم لذت ببرید
اگر به سختی به خواب می روید، سعی کنید قبل از خواب حمام یا دوش آب گرم بگیرید. این می تواند به آرامش شما کمک کند و به شما کمک کند راحت تر از آن دور شوید. به علاوه، آب گرم بدن و ذهن شما را آرام می کند.
11 – ساعت را تماشا نکنید
اگر شما هم مثل من هستید، چشمانتان هر چند دقیقه یکبار ساعت را نگاه میکند تا ببیند تا زمان بیدار شدن چقدر وقت دارد . این عادت در واقع می تواند برای کیفیت خواب شما مضر باشد زیرا یادآوری دائمی است که “زمان در حال گذر است”. در عوض، سعی کنید با تمرینات تنفسی یا مدیتیشن آرام شوید.
